Beslenme ve Ruh Sağlığı İlişkisi

eat-547511_960_720
Beslenme ve ruh sağlığı ilişkisi

Eğer bir kez bile olsa kederinizi bir koca tabak mantıya gömdüyseniz ya da bir parça çikolatada bir parça mutluluk bulduysanız, besinlerle ruh halimiz arasındaki bağlantının yaşayan bir kanıtısınız demektir. Ve görünen o ki her birimiz, zihinsel sıkıntılarımızı besinlerle yatıştırmayı alışkanlık haline getirmişiz. Fakat geldiğimiz noktada, bilim insanları da yiyeceklerle ruhsal durum arasındaki bağlantıyı kullanarak ve besinlerin beyin aktiviteleri üzerindeki etkisini inceleyerek akıl sağlığı için farklı terapiler geliştirme yolundalar.
Eğer beslenme odaklı psikolojik destek alma fikri size pek ikna edici gelmediyse, besinlerin üzerinizdeki somut etkilerini düşünün: Bir fincan kahve için ve kısa bir süre içinde enerji miktarınıza ve konsantrasyonunuzda bir artış meydana gelir. O bir fincan kahveyi pek çok kez art arda içerseniz titremeye başlarsınız ve anksiyeteye kapılırsınız.

cheeseburger-34314_960_720
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Des Moines Üniversitesi’nde Biyokimya ve Beslenme alanında çalışan Ph.D. Maria Barnes bu konuya değiniyor ve modumuzu yükseltmek istediğimizde neden zengin karbonhidrat içerikli yiyeceklere veya tatlı gıdalara yöneldiğimizin nörolojik açılamasını yapıyor:
“Yüksek yağ oranlı bir yemek yemek, hatta o yemeğin sadece fotoğrafını görmek bile, beynin ödül merkezini harekete geçiriyor ki uyuşturucular da tam olarak bunu yapıyor. Bağırsaktan gelen sinyaller beyne besinsel durumumuzun bilgisini veriyor  ve beynin ödül merkezindeki dopamin etkinliğinden sorumlu beyin hücrelerini harekete geçiriyor. Rahatlatıcı yiyecekleri yedikten sonra bize mutluluk hissi veren de, o yiyeceği daha önce yediğimizde nasıl hissettiğimizi hatırlatarak daha fazla yeme isteği uyandıran da işte bu hücrelerden yapılan dopamin salınımı. Bu da bazı yiyecekleri düşünmenin veya kokusunu duymanın -aç olmasak dahi- neden şiddetli bir yeme isteği uyandırdığını açıklıyor.”
Barnes, bu durumun geçici bir stres yatıştırıcı olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Ne yazık ki yüksek yağ oranlı gıdaların bu alışkanlığa bağlı tüketimi, zaman içerisinde kalp rahatsızlıkları ve obezite gibi negatif fiziksel sonuçlar doğurabilir.”
Diğer yandan her geçen gün bir yenisi eklenen bilimsel çalışmalar, sağlıklı beslenmenin akıl sağlığı için temel bir gereklilik olduğunu ortaya koyuyor. Yine bu çalışmalar gösteriyor ki, kronik stress, kaygı bozuklukları, majör depresif bozukluklar, otizm spektrum bozuklukları, bipolar bozukluk ve hatta şizofreni gibi psikiyatrik kondisyonlar da beslenme biçimimizden etkileniyor. Bu konuda son gelişmelere bir bakalım.

breakfast-1232620_960_720
Ne yersen O’sun.

Beden için iyi olan zihin için de iyi

Sağlıklı bir ruh/zihin bütünlüğü için ideal beslenme şekillerinin inceleyen araştırmalar, çok da şaşırtıcı olmayan şu sonuca varıyor: Beden sağlığını destekleyen yiyecek ve içeceklerle akıl sağlığını destekleyen yiyecek ve içecekler aynı.
Hastaları -örneğin- anlık rahatlatıcı besinler yerine sebze veya meyve tüketimine ikna etmek, zihinsel yapılarını da destekleyici ve geliştirici olacaktır.

head-607480_960_720Kanada’da yaklaşık 300 kişilik bir ekip ile yapılan bir araştırmada ise şu verilere ulaşılıyor: Sebze ve meyve tüketiminin arttırılması depresyon ve anksiyete (kaygı) riskini düşürüyor. Hatta, beslenmenin etkisinin yaş, cinsiyet, gelir, eğitim, fiziksel aktivite, kronik hastalık ve sigara kullanımı gibi etmenlerden daha etkin olduğu ortaya çıkıyor.
head-607480_960_7202013 yılında 281 genç-yetişkin üzerinde yapılan çalışma ise, deneklerin daha fazla meyve ve sebze tüketimi yaptıkları günlerde kendilerini daha iyi hissettiklerini ortaya koyuyor. Meyve-sebze tüketimi bir sonraki günün ruh halini bile etkiliyor. Araştırmacılar, pozitif bir zihin için günde yedi ila sekiz porsiyon sebze-meyve tüketilmesini öneriyor.

head-607480_960_72015 binden fazla katılımcının yaklaşık 8 buçuk yıl boyunca takip edilmesi ile yapılan bir başka çalışmada ise,  Akdeniz tipi veya Amerikan Sağlıklı Yeme İndeksi’ne göre beslenmenin depresyon riskini düşürdüğü görülüyor. Peki bu farklı beslenme tiplerinin ortak özelliği ne? Her ikisi de meyve ve sebze ağırlıklı, kuruyemiş ve bakliyatlar sıkça kullanılıyor, sızma zeytinyağı gibi doymamış yağlar yer alıyor ve balık gibi omega-3 yağ asidi içeren gıdalar tüketiliyor. Ayrıca bu beslenme tiplerinde alkol tüketimi sınırlı düzeyde tutulurken işlenmiş et, rafine karbonhidrat ve şekerli gıda tüketimi ise çok düşük seviyede.
Batı tipi beslenme öğrenmeyi, hafızayı ve ruh halini olumsuz etkiliyor
head-607480_960_720Bir de madalyonun öbür yüzüne bakalım. Avustralya’daki muazzam bir çalışma, kırmızı et, kızartılmış yiyecekler ve gazlı içeceklere dayalı Batı tipi beslenmenin etkilerini gözler önüne seriyor. Batı tipi beslenme, beynin öğrenme, hafıza ve mod düzeninden sorumlu alanı hipokampusu olumsuz yönde etkiliyor. MR verileri kullanılarak yapılan çalışmada araştırmacılar 4 yıl ara ile gönüllü deneklerin hipokampus hacimlerini ölçüyorlar. Bu ölçümler sonucunda Batı tipi diyet ile beslenenlerin sol hipokampus hacimlerinin ortalamada 52,6 milimetre daha küçük olduğu ilişkilendiriliyor. Bu sonuçlar yaş, cinsiyet, eğitim, iş, depresif semptomlar ve tedaviler, fiziksel aktivite, sigara kullanımı, hipertansiyon ve diyabet gibi etmenlerden bağımsız olarak elde ediliyor.

Çözüm: Sağlıklı beslenme
Çözüm: Sağlıklı beslenme

Peki ya çaresi? Elbette sağlıklı beslenme. Her ne kadar hipokampusun hacmi yaşlandıkça doğal olarak küçülse de araştırmalar, sebze-meyve, salata ve ızgara balık gibi sağlıklı bir diyet temelinde beslenildiğinde sol hipokampus hacminin ortalamada 45.7 milimetre daha geniş olduğunu gösteriyor.
Böylece eskilerin şu sözü de kanıtlanmış oluyor: “Ne yersen, O’sun.” Fakat şunu da ekleyebiliriz: Yediğin gibi düşünür ve hissedersin.

anatomy-160524_960_720
Bağırsaklar, beslenme ve ruh sağlığı ilişkisinde önemli rol oynuyor.

Karından beyne: Bağırsak-beyin ekseni

Kabaca söylersek, beynimizde 100 milyar nöron (beyin hücresi), bağırsağımızda ise 100 trilyon bakteri var -ve hepsi birbiriyle “konuşuyor”. Bağırsak mikrobiyomu ve merkezi sinir sistemi arasındaki biyokimyasal haberleşmenin konu edildiği bağırsak-beyin ekseni araştırmaları, akıl sağlığına bakış açımızı değiştiriyor.
710 genç-yetişkin katılımcı ile yapılan abir çalışmada araştırmacılar, yoğurt, kefir, soya sütü, turşu ve hatta bitter çikolata gibi fermente gıdaların,  -özellikle nevrotik eğilim gösterenlerde- sosyal kaygı belirtilerini çok belirgin ölçüde azalttığını ortaya çıkardı. Peki neden? Fermente gıdalar çok yoğun birer probiyotik kaynaklarıdır. Probiyotik ise  bağırsak floramızda bulunan, antidepresan ve anti-anksiyete etkileri çeşitli araştırmalarda ilişkilendirilmiş canlı bir bakteri türüdür.
Bağırsağı sakinleştirmek, zihni sakinleştirir. Gerçek anlamda.
Çalışmadaki araştırmacılar fermente gıdaların probiyotiklerin beklenen etki düzeyinden daha fazla anksiyete düşürücü göstermesi üzerinde de çalıştılar ve  fermente gıdalardaki probiyotiklerin yanı sıra peptit ve diğer kimyasalların da beyni etkilediğini ortaya çıkardılar. Ve bu çalışmaların sonucunda fermente gıdaların parlayan yıldızını da açıkladılar: Yoğurt! a52d180becec0923bb6e5179be21e1a4Çalışmanın yayımlanmayan veri analizlerine göre düzenli yoğurt tüketiminin anksiyete düşürücü etkisinin çok kuvvetli olduğunu belirten araştırmacılar, bu etkiyi her yoğurdun değil, aktif canlı kültür içeren probiyotik yoğurtların sağladığını açıkladılar.

Diyet yağlar ve akıl sağlığı: “İyi, Kötü ve Ölümcül”

Söz konusu beden ve ruh sağlığı olduğunda, hangi yağlara müteşekkir olmamız gerektiğini, hangi yağlarla arada bir kendimizi şımartabileceğimizi ve hangi yağlardan kesinkes kaçınmamız gerektiğini bilmemiz gerek.
Ölümcül yağlarla başlayalım: Trans yağlar. Raf ömrünü uzatmak için katkı maddeleriyle üretilen veya hazır gıdalarda yer alan trans yağlar için “şu kadarı zarar vermez” demek mümkün değil. Trans yağlar -ki ürün paketlerinde “hidrojenize yağlar” diye geçer- yüksek oranda inflamatuvar özellik gösterir ve kalp hastalıklarının, tip 2 diyabetlerin, yüksek kolesterol, obezite ve hatta Alzheimer gibi hastalıkların ortaya çıkmasında büyük pay sahibidir. Dahası var: Trans yağların özellikle depresyon, öfke ve zayıf bilişsel fonksiyon durumlarıyla direkt bağlantılı olduğu da çeşitli çalışmalarda ortaya kondu.
Doymuş yağların da, trans yağlar kadar olmasa da, sağlığa zararlı etkileri olduğu biliniyor. Doymuş yağlara dayalı bir beslenme, bağırsak mikrobiyomunu zayıflattığı ve sinir iltihabını tetiklediği için depresyon riskini yükseltiyor. Doymuş yağların bulunduğu tereyağı, peynir ve kırmızı et gibi gıdalarda beslenirken dikkatli olmakta, bu gıdaları makul düzeyde tüketmekte fayda var.
olive-1262184_960_720Bir de iyi yağlar var tabi; zeytin ve avokado gibi kaynaklardan elde edilen tekli doymamış yağların ve özellikle de soğuk deniz balıklarından elde edilen Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin beyin sağlığı ve ruhsal denge üzerinde önemli pozitif etkileri var.
Araştırmalara göre, Omega-3 bakımından zengin beslenme tipindeki toplumlarda, depresyon ve duygu-durum bozukluğu hastalıklarına daha az rastlanıyor. Diğer yandan, majör depresif bozukluk hastalarında çoklu doymamış yağ asidi düzeyinin daha az olduğu görülüyor.
Omega-3 ağırlıklı olarak somon balığı, ton balığı, sardunya gibi balıklardan elde edilse de, balık yemeyenler için omega-3 takviyesi alabilir. Omega-3 takviyesinin majör depresif bozukluk ve bipolar bozukluk gibi duygu-durum bozukluklarında ve depresif semptomlarda çok belirgin bir fayda sağladığı çeşitli araştırmalarda kanıtlanmış. Vejetaryenler için ise ceviz ve keten tohumu yağları harika birer çoklu doymamış yağ asidi kaynağı alternatifi…

Susadınız mı?

Bütün o sağlıklı yiyeceklere hakkını vererek eşlik edecek ve akıl sağlığınızı destekleyecek pek çok içecek var.
Şarap severleri mutlu edecek bir bilgi: Şarabın ruh sağlığı üzerindeki pozitif etkisi klinik deneylerle destekleniyor. İspanya’da 5,500’den fazla yetişkin katılımcıyla yapılan bir araştırmaya göre haftada 2 ila 7 kadeh şarap içmek depresyon riskini düşürüyor. Fakat tüketim miktarının kilit nokta olduğunun altını çizmek gerek çünkü önerilen miktarın üzerinde alkol tüketimi bilakis depresyonu tetikleyebiliyor. Bazı alkollü içecekleri belirli ölçülerde içerek akıl sağlığımıza “şerefe!” diyebiliriz.
Alkol kullanmayanlar için de alternatifler var tabi; onlar da çay ve kahve gibi antidepresan etki yaratan içeceklerden faydalanabilirler. 10 yıl süren ve 50 bin kadın üzerinde yapılan bir çalışma, günde iki-üç fincan kahve içenlerin içmeyenlere göre yüzde 15 oranında daha az depresyon riski taşıdığını gösteriyor.
tea-1040677_960_720Depresyona karşı korumada en çok puan toplayan içecek ise çay. Yaklaşık 23 bin kişiyi kapsayan 11 gözlemsel çalışmanın meta analizlerine göre, günde 3 fincan siyah ya da yeşil çay içenlerde depresyon riski yüzde 37 oranında azalıyor. Japonya’da yapılan ve 70 yaş ve üstü 1,058 katılımcıyı kapsayan br çalışma ise günde 4 fincan veya daha fazla yeşil çay içenlerin, içmeyenelere kıyasla yüzde 44 oranında daha az depresif semptom sergilediğini ortaya çıkarıyor.
Peki şarap, çay ve kahve akıl sağlığımızı nasıl destekliyor? Bu başarının bir kısmı, bitkisel gıdalardaki bir bileşim olan ve bilişsel işlevlerde, sinaptik plastisite, mod ve nöronal fonksiyonlarda pozitif etki yaratan “polifenol”lerden geliyor. Çok çeşitli yiyeceklerde yüzlerce polifenol var ancak meyve-sebzeler, kakao ve baharatların yanı sıra şarap, çay ve kahvede de polifenol oranı çok yüksek. Örneğin yeşil çay, kateşin grubu polifenoller açısından inanılmaz derecede zengin. Yeşil çaydaki kateşinlerin, depresif semptomları düşürdüğü biliniyor. Kırmızı şarapta, kırmızı böğürtlen grubu meyvelerde ve üzümde bulunan polifenol resveratrol ise anti-depresan etki gösteriyor ve anksiyete riskini düşürüyor. Çeşitli çalışmalar, bitkisel polifenollerin ayrıca inflamasyonu azalttığını da ortaya koyuyor.
glass-1206584_960_720Son olarak, alkollü ya da kafeinli içeceklerle pek arası olmayanlara da iyi haberler var. İçme suyunun bile mod yükseltici ve depresyona karşı koruyucu etkisi var. Sağlıklı 120 kadın katılımcı ile yapılan bir araştırma, daha fazla su içenlerin daha iyi bir ruh halinde olduklarını ortaya koyuyor. En az su içenlerde (günde bir buçuk litre kadar) mod düşüşü ve depresif belirtiler öne çıktığı görülüyor. Diğer yandan, en çok su içen kadınlarınsa (günde 3 litreden fazla) modlarının daha dengeli olduğu görülürken, depresyon ve tansiyon şikayetlerinin en az bu grupta olduğu raporlanıyor.
Başka  çalışmalar da suyun etkisini destekliyor. Çok hafif bir susuzluk bile (vücuttaki suyun yüzde 1-2 düzeyinde kaybı) düşük konsantrasyona, kısa-dönem hafıza problemlerine, mod iniş-çıkışlarına ve anksiyeteye sebep olabiliyor. Neyse ki bu semptomlar vücudun ihtiyacı olan suyun karşılanmasıyla çabucak ortadan kalkıyor. Bu yüzden hastalara ellerinin altında hep bir su şişesi bulundurmalarını tavsiye etmekte fayda var.

Günde bir elma

apple-18721_960_720Henüz Prozac yerine probiyotik reçetesi yazma noktasına gelmemiş olsak da, araştırmalar yiyip içtiğimiz şeylerle düşüncelerimiz, hislerimiz ve davranışlarımız arasında çok net bir bağlantı kuruyor. Elbette daha fazla katılımcılarla, daha çok ve kapsamlı araştırmalar yapılması gerekiyor ancak halihazırda da genel anlamda sağlıklı bir beslenmenin beden sağlığının yanı sıra akıl sağlığı için de çok önemli olduğunu gösteren sağlam deliller var.
Hastaları beslenme alışkanlıklarında küçük fakat etkili değişiklikler yapmaya yönlendirmek, düşük maliyetli ve mümkün bir yolla pozitif sonuçlar elde edilmesini sağlar. “Bir tatlı krizini dondurmayla değil de meyveyle gidermek bile çok büyük bir adım.” diyor Dr. Barnes. “Elma, çilek, üzüm gibi meyveler hem tatlıdır hem doğaldır ve içeriklerindeki polifenolik bileşenlerden de faydalanabilirsiniz.”
Anlaşılan o ki, hastaların akıl sağlıklarını desteklemek, yakındaki markete gitmek kadar kolay -ve lezzetli- aslında.

 

Des Moines University | The Food-Mood Connection adlı makalenin çevirisidir.

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir